Dieta ketogenikoak gero eta ezagunagoak dira osasun eta ongizate zirkuluetan. "Ketogenesi" terminoak gorputzaren substantzia organiko bereziak sortzeko prozesua deskribatzen du -zetonak-, karbohidratoen kontsumoa murrizten denean energia-iturri gisa jokatzen dutenak (gantz-azidoez gain).
Ogirik eta gozokirik gabe egin dezaketen haragi gantz-zaleentzat pisua galtzeko modu ezin hobea da.
Horrela, dieta ketogenikoek hasieran proteina eta gantz ingesta handia eta karbohidrato kopuru oso txikia barne hartzen dute. Ondorioz, gorputzak gantzak eta gorputz zetonikoak erabili behar ditu energia-iturri gisa karbohidratoen glukosa baino, garuna, bihotza, giltzurrunak, muskuluak eta gorputzeko beste ehunak elikatzeko.
Dieta ketogenikoa oinarrizko bilakatzen ari da osasun eta fitness zaleen artean, ikerketa kliniko askok bere propietate terapeutikoak onartzen dituzte. Onura hauek normalean funtzio mental hobetzea, energia maila egonkorragoak, pisu galera azkarragoa eta estresarekiko erresilientzia areagotzea dira.
Keto dieta karbohidrato gutxiko elikadura-plana dela dakizuen arren, oraindik asko dago ikasteko elikadura-plan honi nola eutsi eta emaitzak hutsik egin gabe. Gida honetan, dieta honen fisiologia eta onurak, otordu-planen mota/aukera desberdinak eta zure menua nola sortu (bazkarien egutegi adibide batekin batera) ikusiko dugu.
Zer da dieta ketogenikoaren plana?
Dieta ketogenikoa karbohidrato gutxiko jateko eredua da, proteina neurrizko kontsumoa eta gantz osasuntsu kopuru handiak barne hartzen dituena. Karbohidratoen kontsumoa murrizteak zure gorputza gantzen (dietatik zein gorputzetik) deskonposatzea sustatzen duen egoera batera igarotzen laguntzen du, gorputz zetonikoak ekoizteko eta "nutrizio ketosia" deritzon egoerara sartzen.
Baina zer da ketosia? Ketosia prozesu metaboliko natural bat da, non zure gorputzak gantzak erabiltzen dituen nutrizio gabezia garaian (karbohidratoak gehienbat) energia biologikorako.
Dieta ketogenikoa jarraitzen baduzu, zure garuna, beste organo batzuek bezala, ketonen araberakoa da energia lortzeko. Ketonak gorputzean ekoizten hasten dira nutrizio-zetosi egoerara iritsi ondoren.
Zenbat kg gal ditzakezu?
Emaitza guztiak zorrozki indibidualak dira. Dieta ketogenikoari buruzko 6 ikerketa aztertu ondoren, parte-hartzaileek 3,2 kilogramo eta 12 kilogramo artean galtzeko gai izan ziren 6 hilabeteren buruan. Galdutako gehiegizko pisuaren kg-ren batez besteko balioa 6 kg ingurukoa da sei hilabetetan.
Zertan datza dieta ketogenikoaren plana?
Dieta honen ohiko plan batek itxura hau du (zenbat irauten duen): zure eguneroko kaloria osoaren % 10 karbohidrato osasuntsuetatik dator, hala nola, hosto berdeetatik, almidoirik gabeko barazkietatik edo lekale eta zuntz handiko fruitu kopuru txikietatik; Kalorien %20 eta %30 proteinatik datoz, hala nola, haragia eta landare batzuk; eta kalorien % 60-% 70 gantz osasungarrietatik datoz, hala nola liho-olioa, arrain-olioa, aguakatea, fruitu lehorrak/haziak.
Gutxi gorabeherako makronutrienteen proportzioa eguneko otordu guztien jarraibide orokorra da. Zuretzako mikronutrienteen proportzio aproposa apur bat egokitu behar da zure jarduera fisikoaren eta helburu pertsonalen arabera.
Ketosis dietan zure energia-beharrak kalkulatzeko, erabili oinarrizko eguneroko kaloria-eskakizunen kalkulagailua, eta proportzionatu kaloriak goiko makronutrienteen ratioak erabiliz. Gogoratu proteinak eta karbohidratoak gramo bakoitzeko lau kaloria dituztela; gantzek bederatzi kaloria dituzte gramo bakoitzeko.
Dieta ketogenikoaren oinarriak eta arauak
Keto dieta gehiago kontsumitzen dituzun kaloria-iturri bat ordezkatzea da zure dieta erabat berritzea baino. Ezberdintasun handiena elikagai prozesatu, karbohidrato eta azukre handiko elikagaiak saihestea da, eta hori dirudiena baino askoz errazagoa da azukre handiko elikagaiak proteina eta gantz asko dituzten elikagaiekin ordezkatzen ikasten duzunean.
Dieta hau egiteak esan nahi du haragi, esneki eta barazki asko jango duzula. Fruta gutxi kontsumituko duzu, baldin badago, eta alerik ez.
Proteinen papera dieta ketogenikoan
Dieta ketogenikoa hartzen duten pertsonek proteina ugariko elikagaiak jateko eta betetzeko ideia onartzen dute. Gantz-portzentaje altuarekin batera, zure proteina-ingesta kontrolatu beharko duzu. Garrantzitsua da proteina keto dietan nola funtzionatzen duen ulertzea eta emaitza optimoak nola lortu.
Funtsean karbohidratoak zure dietatik kentzen ari zarenez, pertsona batzuek proteina-ingesta handitu behar dutela ikusten dute. Hau ez da egia, eta, hain zuzen ere, proteina gehiegi ketositik "jaurti" daiteke. Akats arrunta da jendeak dieta ketogenikoa proteina eta gantz handiko dieta gisa ikusten duela. Hau okerra da gantz asko, proteina moderatua eta karbohidratoen dieta mugatua delako.
Zergatik da txarra proteina gehiegi jatea ketosi-dieta batean?
Lehen azaldu bezala, ketosia gorputzak karbohidratoen ordez ketonak erregai gisa erabiltzen dituenean gertatzen da. Jendea ez da konturatzen karbohidratorik ezean, zure gorputzak energia sor dezakeela proteinak glukosa zatituz. Prozesu honi glukoneogenesia deritzo. Gorputzak behar baino proteina gehiago kontsumitzen baduzu, gorputzak intsulina maila igotzen eta odoleko zetona maila jaitsiz erantzuten du.
Zer esan nahi du?
Horrek esan nahi du karbohidratoak murrizten badituzu, zure gorputza glukoneogenesian sartu daitekeela ketosian ordez, eta ez duzula dieta ketogenikoaren onurarik izango.
Nola kontrolatu zure proteina-ingesta
Orain, proteina gehiegi dieta ketogenikorako zergatik ez den ona ulertzen laburki ulertuta, zetosian egoteko egunean zenbat proteina jan behar duzun jakiteko garaia da.
Keto dieta kalkulagailua erabil dezakezu zure xehetasun guztiak sartzeko eta zure gorputz motaren arabera zenbat karbohidrato, proteina eta gantz kontsumitu behar dituzun jakiteko. Zure bizimoduaren (noin aktibo zaren) eta baita zure adinaren, generoaren eta abarren araberakoa ere.
Orain, proteina gehiegi dieta ketogenikorako zergatik ez den ona ulertzen laburki ulertuta, zetosian egoteko egunean zenbat proteina jan behar duzun jakiteko garaia da.
Keto dieta kalkulagailua erabil dezakezu zure xehetasun guztiak sartzeko eta zure gorputz motaren arabera zenbat karbohidrato, proteina eta gantz kontsumitu behar dituzun jakiteko. Zure bizimoduaren (noin aktibo zaren) eta baita zure adinaren, generoaren eta abarren araberakoa ere.
Nola jan barazki gehiago dieta ketogeniko batean
Barazki gehienek karbohidrato gutxi dute, hau da, otordu handi samarra jan dezakezu eta, hala ere, kaloria gutxiago kontsumitu ketoa lagungarriak diren beste elikagai mota batek baino. Barazkiak zuntz ugari dute, gosea kontrolatzeko oso ona ez ezik, digestio sistemarako eta osasunerako ere ona da.
Egunero hainbat barazki jatera ohituta ez bazaude (zintzoak izan gaitezen, gutako askok ez ditugu egunero barazkiak jaten), aldaketa positibo hau ez da hain zaila zure dietan parte hartzea.
Barazki seguru motak
Barazki ilun eta hostotsuak nahi dituzu. Espinaka edo kale itxura duen edozer. Lurretik hazten diren barazkiak (barazki kruziferoak) optimoak dira.
Baina kontuz...
Dieta egiten ari zaren bitartean saihestu behar dituzun barazkiak daudelako, karbohidrato kopuru handia dutelako. Batez ere lur azpian hazten diren sustrai-barazkiak dira. Hona hemen mugatzeko barazki batzuk:
- Arkua
- baratxuria
- perretxikoak
- tomateak
- piperra
- porrua
- patatak
Barazkietan karbohidrato-edukiaren taula
| Izenburua | Karbohidrato kopurua, g |
| Baratxuria | 30.96 |
| Patata gozoa | 23.78 |
| Tarota | 22.36 |
| Ur gaztainak | 20.94 |
| Patata gozoak | 17.12 |
| Patatak | 16.77 |
| Artoa | 16.32 |
| Jengibrea | 15.77 |
| Ilarrak | 13.57 |
| Pasternak | 13.09 |
| Porrua | 12.35 |
| Lotus erroa | 12.33 |
| Gaztainak | 9.69 |
| Soja | 8.47 |
| Arkua | 7.64 |
| Apioa | 7.4 |
| Txile piperra | 7.31 |
| Azenarioa | 6.48 |
| Erremolatxa | 6.46 |
| Tipula gozoa | 6.64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| mahats hostoak | 6.31 |
| kalabaza | 6 |
| Dandelion | 5.7 |
| Piper horia | 5.42 |
| Azenario txikia | 5.34 |
| Aza gorria | 5.27 |
| Kale | 5.15 |
| Bruselako kimuak | 5.15 |
| Orburuak | 5.11 |
| Enoki perretxikoak | 5.11 |
| Ilarrak | 4.95 |
| Txalota | 4.74 |
| arbia | 4.63 |
| Shiitake perretxikoak | 4.29 |
| Mitaka perretxikoak | 4.27 |
| Okra | 4.25 |
| Aneta | 4.2 |
| Babarrun kimuak | 4.12 |
| Brokolia | 4.04 |
| Physalis | 3.94 |
| Piper gorria | 3.93 |
| Orburua bihotza | 3.88 |
| Radicchio | 3.58 |
| pepinoa | 3.19 |
| Aza zuria | 3.07 |
| Banbu zurtoina | 3 |
| Aza berdea | 3 |
| Seranno piperra | 3 |
| azalorea | 2.97 |
| Piper berdea | 2.94 |
| Berenjena | 2.88 |
| Olibak | 2.8 |
| Tomateak | 2.69 |
| Kohlrabi | 2.6 |
| Champignons | 2.57 |
| Porcini perretxikoak | 2.26 |
| Suitzako zerbak | 2.14 |
| Kalabazina | 2.11 |
| Arugula | 2.05 |
| Txinako aza | 2.03 |
| Tipula berdea | 1.85 |
| Ahuakatea | 1.84 |
| Errefautxoa | 1.8 |
| Zainzuriak | 1.78 |
| Mostaza berdeak | 1.47 |
| Espinakak | 1.43 |
| Perrexila | 1.37 |
| bok choy | 1.18 |
| Nopalak | 1.13 |
| Zherukha | 0,79 |
| Brokoli gainak | 0,15 |
Gantz aseak eta insaturatuak
Ez utzi hitz handi hauek nahasten zaituzte. Besterik gabe, gantz mota ezberdinek portaera desberdina dute gure gorputzean, eta horrek esan nahi du gantz guztiak ez direla txarrak guretzat.
Gantz aseak solidoak izaten dira giro-tenperaturan (gurina), gantz asegabeak, berriz, likidoak giro-tenperaturan (oliba olioa). Gantz aseak animalia-produktuetan aurkitzen dira, hala nola haragia, esnekiak eta arrautzak, eta gantz asegabeak landare-iturrietatik datoz, hala nola fruitu lehorrak eta haziak, eta zenbait barazki (ahuakatea eta oliba).
Dieta ketogenikoan, eguneko gantz kopuru jakin bat kontsumituko duzu zure parametro zehatzen eta dietaren helburuen arabera, beraz, egin ahalik eta gantz saturatu eta asegabe kantitate berdinak kontsumitzen emaitza onenak lortzeko.
Dieta batean jan behar ez dituzun elikagaiak
Pisua galtzeko arrakasta izateko aukera handitzeko, ahalik eta zabor-janari gehien kendu behar duzu dietatik. Hau garrantzitsua da aldi baterako ahultasuna saihesteko.
Debekatutako produktuen zerrenda:
Zerealak eta almidoizko produktuak
- Irina, pizza, pasta, ogia, galletak, zerealak, crackers, artoa, oloa, patatak, arroza eta gozogintza.
Azukrea duen edozer
- Edozein azukre findua, gozokiak, postreak, fruta-zukuak, esne txokolatea, gozogintza, gaseosa eta abar.
Murriztu Omega-6 Gantz Azidoak
- Dieta tipiko batek omega-6 eta omega-3 gantz-azidoen proportzioa 20:1 du. Dieta berean, 4:1 baino gehiago izan behar da.
- Urruti egon fabrikan hazitako arrainetatik eta txerritik, Omega-6 eduki handia dutelako.
- Saihestu soja, canola, kakahuetea, sesamoa, ekilorea, artoa eta mahats-alea bezalako olioak.
Fruta gehienak
- Fruta gehienak saihestea gomendatzen da, baina frutaz gozatzea erabakitzen baduzu, baia kantitate txikietan jan dezakezu.
- Ez zaitez fruitu lehorretatik urrun
Lekaleak
- Saihestu babarrunak, ilarrak edo dilistak jatea, karbohidrato-eduki handia dutelako.
Elikagai prozesatu
- Saihestu trans gantzak, kontserbatzaileak, azukrea erantsia eta ahoskatu ezin dituzun beste edozein zabor dituzten ontziratutako elikagaiak.
Alkohola
- Saihestu garagardoa, edari alkoholdun azukredunak eta ardo gozoa.
Edulkoratzaile artifizialak
- Sukralosa edo aspartamoa duten beste edulkoratzaileek gehiegizko irrika edo bestelako arazoak sor ditzakete.
Gantz gutxiko eta karbohidrato gutxiko elikagaiak
- Produktu horietako gehienek karbohidrato asko dituzte edo osagai artifizial ugari dituzte.
Dieta hasi aurretik kontuan hartu beharreko gauzak
Bizimodu aldaketa guztietan bezala, pentsamolde egokian sartu eta bidaia planifikatu behar duzu. Zure pisua galtzeko helburuak planifikatzen ez badituzu, arrakasta izateko aukerak nabarmen jaitsiko dira. Ez duzu aldatuko dela "esaten" duen pertsona arrunta izan nahi, benetan egiten duen pertsona izan nahi duzu.
Hona hemen keto dietarekin konprometitu aurretik jarraitu beharreko 6 aholku:
- Dieta hau hasi baino lehen profesional bat (medikua eta/edo nutrizionista) ikustea komeni da a) odol-azterketa egitea, oinarrizko osasun-egoerarik ez duzula ziurtatzeko, eta b) ezagutza nahikoa duzula ziurtatzea osasuntsu jaten has zaitezen eta ez osasungarritzat jotzen dituzun elikagaiak botatzeko eta oso gutxi jateko.
- Keto dietan sartzen ez diren elikagai guztiak kendu. Bilatu hozkailua, despentsa, armairuak eta eman edo bota ketoa errespetatzen ez duten elikagaiak.
- Ikasi elikagaien etiketak irakurtzen. Jakin zer diren makronutrienteak eta nola zenbatu. Dieta ketogenikoa hasi aurretik oinarriak ikastea beharrezkoa da.
- Murriztu pixkanaka azukre eta karbohidratoen kontsumoa. Zure ketosirako trantsizioa askoz ere leunagoa izango da karbohidratoen kontsumoa pixkanaka murrizten baduzu bertara salto egin beharrean. "Keto gripeari" aurre egiteko probabilitatea gutxitu egingo da, eta erosoago egongo zara keto osorako trantsizioaren hasierako faseetan.
- Edan asko zure gorputza leunki egokitzen laguntzeko.
- Ikasi zetona maila neurtzen. Zure interesekoa izango litzateke zure dietan ketosi-mailak aztertzea, etorkizuneko arazoak nola ezabatzen jakin dezazun. Zeintzuk dira horrela jateak?
Zein da elikadura horren onura?
Azterketa klinikoek eta ebidentzia zientifikoek iradokitzen dute dieta ketogenikoak osasunerako onura asko ematen dizkiela neskei: energia handitzea, pisua galtzea, errendimendu kognitiboa areagotzea, odol azukrearen oreka babestea eta osasun kardiobaskularra hobetzea.
Funtzio mentala hobetu
Dieta ketogenikoaren plana jarraitzean, garunak ketona-gorputzak erabiltzen ditu glukosaren ordez erregai iturri nagusi gisa. Etengailu honek garunetik eratorritako faktore neurotrofikoen ekoizpena areagotzen laguntzen du, eta horrek funtzio neuronalaren areagotzea sustatzen du, adimen alerta/argitasuna hobetzen du eta kognizioa hobetzen du.
Odoleko azukrearen kontrola hobetu
Ikerketek frogatu dute karbohidrato gutxiko dietak gorputzaren intsulinaren metabolismoa laguntzen laguntzen duela. Karbohidratoak murrizteak odoleko glukosa-maila egonkorra mantentzen laguntzen du, gantzak eta proteinak (epe luzerako energia-iturri direnak) apurtuz.
Pisu galera
Kaloria gutxiko dieta ketogenikoak zure gorputza erregai gisa koipea erabiltzera bultzatzen du, eta froga klinikoek pisua galtzeko duen eraginkortasuna onartzen dute. Gainera, dieta ketogenikoak zure gosea kentzen eta janari-irrikak murrizten lagun dezake, zetonek zure garuneko asetasun seinaleak areagotzen dituztelako.
Energia handitu
Ketosian, zure gorputzak koipeak eta zetonak erabiltzen ditu glukosaren ordez erregai gisa, gorputzari eta garunari errendimendu fisikoa mantentzeko behar den energia etengabea eskaintzen.
Funtzio kardiobaskularra hobetu
Ikerketak erakusten du dieta ketogenikoak emakumeen odol-lipidoen oreka osasuntsu mantentzen lagun dezakeela. Izan ere, hantura eta estres oxidatiboa baxuagoak izan ohi dira keto dieta jarraitzen duten pertsonengan karbohidrato askoko dieta jarraitzen dutenengan baino.
Keto Diet Planaren aukerak
Eskemaren aldaketak zure helburuen eta gorputzaren ezaugarrien araberakoak izango dira.
Oro har, keto dieta estandarra erabiltzea gomendatzen da karbohidrato gutxiko bizimodurako hasierako trantsizioan eta ketosi egoerara. Zure gorputza "koipeetara egokitutako energia-hornitzaile gisa" bihurtu denean, pixka bat esperimentatu eta epe luzerako zein keto dieta plan jarraitu erabaki dezakezu.
Estandarra
Keto dieta plan estandarra karbohidrato gutxiko dieta bat hasi berri duten eta ketosira azkar egokitu nahi duten pertsonentzat da onena. Plan hau osasuna eta erresistentzia fisikoa hobetu nahi dutenentzat ere egokia da.
Enfokatua
Konturatu bazaizu keto dieta estandarra jarraitzeak geldo uzten zaituela eta ezin duzula aste osoan zehar ariketa fisikoa egin, orduan hau modu ezin hobea da karbohidratoen karga tarteka zeto dieta zuzendutakoarekin integratzeko. Horretarako, 30-50 gramo karbohidrato inguru kontsumitu proteina eta koipe moderatuekin batera entrenamendu aurretik (astean bost aldiz gehienez).
Ziklikoa
Keto dieta ziklikoa otordu-plana dieta ketogeniko mota progresiboa da, eta asteko egun jakin batzuetan karbohidratoen karga "errepikatua" dakar. Adibidez, zure dietan integratuta dauden 300 gramo karbohidrato bete ditzakezu (egun hauetan gantz-ingesta murriztu beharko zenuke). Horri esker, zure gorputzak muskulu-glukogenoa berritzen du eta aukerarik onena izan daiteke pertsona oso aktiboentzat eta ariketa asko egiten dutenentzat.
Hurrengo atala dieta ketogenikoaren otordu-plana jarraitzean kontuan hartu behar dituzun osagarri bereziei buruzkoa da. Irakurri zure bizimodu ketogenikoa optimizatzeko gomendatzen ditugun osagarriei buruzko guztia ezagutzeko!
Zein osagarri hartu behar ditut?
Zetona exogenoak
Zetona exogenoak normalean beta-hidroxibutiratoaren gatz bioerabilgarriak dira, zetona exogenoen iturria, zetosia azkar eragiten dutenak (normalean 30 minutu barru).
Nola funtzionatzen du honek?
Elikadura-zetosi akutua eragiten du irenstearen 15 minuturen buruan. Ketosi akutua gertatzen da odoleko zetona maila litro bakoitzeko 0,5 milimoletik gora igotzen denean.
TSC olioa
MCT olioa azido triglizeriko kapriliko (C8) eta kapriko (C10) nahasketa bat da, kate ertaineko triglizerido mota bereziak. TSC-k funtzio kognitiboa onartzen lagun dezake eta ikerketa preklinikoek iradokitzen dute TSC-k funtzio mitokondriala ere lagun dezakeela. TSC olio-osagarriek zetona-maila ere areagotzen dute aldi baterako, garuneko eta muskulu-ehunentzako energia-iturri alternatibo gisa balio dutenak.
Nola funtzionatzen du honek?
Ketona ekoizpena areagotzen laguntzen du eta energia ematen du. Triglizerido ertaineko osagarriek zetona ekoizpena areagotu dezakete aldi baterako kate luzeko triglizerido arruntekin alderatuta.
Elektrolito/mineral osagarriak
Zure gorputzeko elektrolito-mailak jaitsi egin daitezke keto-dieta batean zaudenean, hidratazio zelularra gutxitu delako. Gomendagarria da horrelako kasuetan elektrolito/mineral osagarri bat erabiltzea edo tableta moduan mineral osagarriak hartzea.
Nola funtzionatzen du honek?
Gorputzean mikronutriente maila osasuntsuak mantentzen laguntzen du.
Keto dietarako elikagaien hautaketa onena
Jarraian, elikadura ketogenikorako plan bat egiteko onartutako elikagai onenen zerrenda osoa dago:
Proteina iturriak
- Arrautzak
- Izokina
- Hegaluzea
- Sardinzar
- Amuarraina
- Txuleta
- Behi xehatua
- Turkia
- Sardinak
- Arkumea
- Txerrikia
- Bufalo haragia
- Oilaskoa
- Proteina hautsa (esnea, kaseina, etab.)
Barazkiak
- Zainzuriak
- Babarrun kimuak
- Brokolia
- Bruselako kimuak
- Aza (bok choy, berdea, gorria)
- azalorea
- Apioa
- pepinoa
- Berenjena
- Babarrun berdeak edo berdeak
- Alkatxofa
- Kimtxia
- Hosto berdeak (rugula, dandelioa, espinakak, zerbak, erraditxoa, berroa)
- Letxuga
- Perretxikoak
- Okra
- Tipula (berdea, marroia, gorria, txalota)
- Piperrak (jalapenoa, gozoa, pipermina)
- Errefautxoa
- Sauerkraut
- Algak
- Kimuak
- Sugar snap ilarrak, elur ilarrak
- Tomateak
- arbia
- Ur gaztainak
Olioak eta gantzak
- Ahuakatea
- Ekilore olioa
- Ahuakate olioa
- Koko olioa
- Mahats-ale olioa
- Oliba olioa
- Sesamo olioa
- Liho olioa
- Fruitu lehorrak/haziak
- Intxaur-olioak
- Koko esnea
- Olibak
Edariak
- Kafea/espresso
- Kafeinarik gabeko teak (berdea, menda, kamamila, hibiskoa, etab.)
- Ur minerala (destilatua edo txinpartatsua)
- Ura
Edulkoratzaileak
- Luo Han Guo
- Stevia
- Xilitola
Espeziak, belarrak eta ongailuak
- Kakaoa (hautsa)
- hezur-salda
- Zapore-estraktuak (almendra, bainila, etab.)
- Baratxuria
- Jengibrea
- Belar freskoak edo lehorrak (aneta, albahaka, tipula, cilantro, menda, oreganoa, erromeroa, salbia, ezkaia, etab.)
- Horradish
- Mostaza
- Limoia
- Salsa (gozogabea)
- Soja saltsa
- Espeziak, freskoak edo lehorrak (chili hautsa, kardamomoa, kanela, kuminoa, curry, baratxuri hautsa, jengibre hautsa, tipula hautsa, piperrautsa, piperra, turmeric, etab.)
- Ozpina